Unter Ihrer Fußsohle verläuft von den Zehen bis zum Fersenbein eine Sehnenplatte: die Plantarfaszie. Entzündet sich diese Sehnenplatte, spricht man von einer Plantarfasziitis. Ein anderes Wort dafür ist Sehnenplattenentzündung.
Wenn Sie sich auf die Zehenspitzen stellen, spüren Sie, wie sich die Sehnenplatte anspannt – vor allem unter dem Fußgewölbe.
Table of Contents
Was ist eine Plantarfasziitis?
Die Sehnenplatte stützt das Fußgewölbe. Außerdem sorgt sie dafür, dass Sie sich kraftvoll abdrücken und springen können. Bei jedem Schritt spannt sie sich an und muss dabei einiges abfangen.
Der Schmerz entsteht durch eine nicht-bakterielle Entzündung der Sehnenplatte. Durch Überlastung können dort, wo die Sehnenplatte am Fersenbein ansetzt, kleine Risse entstehen.
Die Begriffe Plantarfasziitis und Fersensporn werden oft gleichbedeutend verwendet. Trotzdem ist es nicht dasselbe. Ein Fersensporn ist ein kleiner, verkalkter Knochenvorsprung am Fersenbein. Bei einer Plantarfasziitis ist die Sehnenplatte selbst durch Überlastung gereizt. Beides kann allerdings gemeinsam auftreten.
Symptome Plantarfasziitis
Wie erkennen Sie eine Plantarfasziitis?
Typisch für eine Plantarfasziitis sind heftige, anhaltende Schmerzen unter der Ferse, die bis in die Fußsohle ausstrahlen können. Meist handelt es sich um Anlaufschmerzen: Der Schmerz ist am stärksten, wenn Sie morgens aufstehen oder länger gesessen haben. Sind Sie eine Weile in Bewegung, lässt er nach.
Das liegt daran, dass sich Sehnen und Muskeln in Ruhe ein wenig verkürzen. Eine entzündete Sehnenplatte wird dabei steifer. In Bewegung wird sie wieder geschmeidig.
Gerade das ist tückisch: Sie „laufen durch den Schmerz hindurch” und denken, es sei halb so schlimm. Wird eine Plantarfasziitis jedoch nicht behandelt, nehmen die Schmerzen oft zu. Irgendwann spüren Sie sie dann auch in Ruhe.
Eine Plantarfasziitis tritt häufig bei Menschen mit Überpronation auf. Dabei sinkt der Fuß an der Innenseite zu weit ein, und die Sehnenplatte wird bei jedem Schritt zu stark gedehnt.
Behandlung einer Plantarfasziitis
Überpronation ist eine der häufigsten Ursachen einer Plantarfasziitis. Deshalb ist es sinnvoll, das Fußgewölbe zu stützen, damit der Fuß nicht mehr so stark einsinkt. Einlagen gegen Überpronation können die Sehnenplatte dabei entlasten. Haben Sie etwas Geduld: Die Beschwerden verschwinden nicht von heute auf morgen.
Ruhe ist besonders wichtig
- Die Sehnenplatte ist überlastet, deshalb ist Ruhe das Allerwichtigste.
- Zusätzlich können Sie dosiert Übungen machen (siehe unten).
- Kühlen Sie die schmerzende Stelle, zum Beispiel mit einem Beutel Eiswürfel und einem Tuch dazwischen.
- Tragen Sie flache Schuhe.
- Tragen Sie Einlagen gegen Überpronation. Sie stützen das Fußgewölbe und entlasten die Sehnenplatte.
- Bei starken Schmerzen können Schmerzmittel helfen. Sprechen Sie das am besten mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke ab.
Eine Plantarfasziitis kann durchaus einige Wochen anhalten, auch wenn Sie die Tipps befolgen. Damit sie nicht wiederkommt, tragen Sie die Einlagen in all Ihren Alltagsschuhen – auch wenn die Schmerzen verschwunden sind.
Übungen bei Plantarfasziitis
Sie können das Tragen der Einlagen gut mit gezielten Übungen kombinieren. Es sind Übungen, wie sie auch Physiotherapeuten und Podologen empfehlen, und Sie können sie ganz einfach mehrmals täglich zu Hause machen.
Lieber zuschauen als lesen? In unserem [Video auf YouTube] zeigen wir Ihnen die Übungen Schritt für Schritt.
Übung 1: Lange Wadenmuskeln dehnen
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn. Die linke Ferse bleibt gerade noch am Boden, das linke Knie bleibt gestreckt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht vom hinteren auf den vorderen Fuß und drücken Sie dabei die Ferse des hinteren Fußes fest in den Boden. Jetzt spüren Sie deutlich, wie Ihre Wade gedehnt wird.
- Halten Sie die Dehnung 15–20 Sekunden, dann 10–20 Sekunden Pause. 3-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Übung 2: Massage mit einem Ball
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen kleinen Ball auf den Boden, etwa so groß wie ein Tischtennisball.
- Rollen Sie den Ball vorsichtig unter Ihrem Fuß hin und her und genießen Sie die Massage.
Übung 3: Dehnen mit dem Handtuch
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihren Fußballen.
- Halten Sie die Enden des Handtuchs fest und ziehen Sie es langsam zu sich heran. Das Bein bleibt dabei ganz gestreckt.
- Halten Sie die Position 20 Sekunden und wechseln Sie dann den Fuß. Sie können die Übung 3-mal machen.
Machen Sie die Übungen zur täglichen Routine, auch wenn die Beschwerden schon verschwunden sind.
Lieber zuschauen als lesen? In unserem Video auf YouTube zeigen wir Ihnen die Übungen Schritt für Schritt.
Vorbeugen: So kommt die Plantarfasziitis nicht wieder
Eine Plantarfasziitis entsteht durch Überlastung der Sehnenplatte. Das sind die häufigsten Ursachen – und was Sie selbst tun können:
- Überpronation oder Senkfüße
Knicken Ihre Knöchel ein wenig nach innen ein? Dann überpronieren Sie wahrscheinlich. Einlagen gegen [Überpronation] stützen das Fußgewölbe und entlasten so die Sehnenplatte. - Langes Stehen im Beruf
Tragen Sie gute, flache Schuhe und am besten immer Einlagen. Das müssen keine Maßeinlagen sein. - Viel Laufen oder Sport
Vor allem auf hartem oder unebenem Untergrund. Achten Sie auf gute Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung und Unterstützung unter dem Fußgewölbe. In einem Fachgeschäft kann man genau sehen, welche Schuhe am besten zu Ihnen passen. - Plötzliche Gewichtszunahme oder Übergewicht
Wenn Sie in kurzer Zeit viel zunehmen, müssen Ihre Füße plötzlich deutlich mehr tragen. Schon ein paar Kilo weniger können Ihre Füße entlasten. - Schwangerschaft
Tragen Sie gutes Schuhwerk und prüfen Sie, ob Ihre Schuhgröße noch passt. Durch die Hormone können die Füße eine Nummer größer werden. - Steife Wadenmuskeln und eine verkürzte Achillessehne
Dehnen Sie Ihre Waden regelmäßig. Damit können Sie sich viel Ärger ersparen. - Eine Verletzung am Fuß
Zum Beispiel, wenn Sie nach einem Sprung zu hart aufkommen. - Alter über 50
Tja, den 50. Geburtstag feiert man natürlich mit einer Party. Wünschen Sie sich doch ein Paar Einlagen! So senken Sie Ihr Risiko – und niemand muss wissen, dass Sie sie tragen.
Plantarfasziitis und Einlagen
Zusätzlich zu den Übungen können Sie schon jetzt Einlagen in Ihren Schuhen tragen. Sie stützen den Fuß am Fußgewölbe und entlasten so die Sehnenplatte. Mit den Übungen halten Sie Ihren Fuß geschmeidig. Rechnen Sie damit, dass es einige Wochen dauert, bis die Beschwerden abklingen. Wir wünschen Ihnen gute Besserung und viel Erfolg!
